「トゥーティッキ 心の散歩道」 ~自分と出会う心理学あれこれ~

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なおこ心理相談室 〜札幌近郊カウンセリングルーム〜|トゥーティッキ 心の散歩道

皆さま、こんにちは。

札幌市近郊恵庭市の臨床心理士によるカウンセリングルーム「なおこ心理相談室」の足立直子です。

今日は快眠のヒントを皆さまとみていきたいと思います。
今日も参考図書は「不眠の悩みを解消する本」三島和夫(著)です。

皆さまは夜に眠れない時はどうしているでしょうか。
ベッドで本を読んだり、スマホをみたりしておられるでしょうか。
私も昔は眠れない時には、ベッドで本を読んだりしていました。
しかし、どうもその方法はよくないらしいのです。

三島先生は、「十分眠たくなる前に、寝る時間だからと寝床に入るのは、
寝床で目を覚ましている時間が長くなって、眠れないストレスが増えるだけ」
とおっしゃっています。
ベッドの中で眠れないストレスをなくすには、本当に眠たくなった時にベッドに入るのがよいでしょう。
またベッドの中で本を読むのも注意が必要です。
不眠症の方は活字が目に入るだけで、目を覚ましていようと覚醒が高くなり、
本を読んでも眠気を催さないことに気づくと、もっと覚醒してしまう傾向にあります。
ですので、ベッドの中では、眠ること以外のことはしない方がよいでしょう。

そして眠れないと思ったら、「10分経っても眠れなかったら、他の部屋に移る」のがよいでしょう。
これは「寝室=眠れないところ」というイメージの結びつきで、不眠を悪化させることがないようにです。
睡眠に問題がない方は、眠たくなってベッドで横になっていると、いつの間にか眠ってしまいます。
しかし不眠症の方は、ベッドで眠れない時間を何回も過ごしているうちにベッドだけでなく、
寝室に向かうだけで覚醒してしまうことがあります。
そのためこうした寝室へのイメージを変えるために、他の部屋に移ることが大切になってきます。

前述した「眠れない時はベッドから出る」→「眠れそうになるまでベッドに戻らない」→
「ベッドに戻った後、10分経っても眠れなかったら他の部屋に移る」というサイクルを、
眠れるまで何度も試してみてください。

 

また休日にはいつもより長く眠っている方が多いのではないでしょうか。
1週間の疲れをとるために、たっぷり寝たいところですよね。
しかしそれは逆効果です。
不眠症の改善には、平日も休日も毎日必ず同じ時間に起きることが大切です。
そして日中に眠たくなっても昼寝は避けてください。
睡眠に問題のない方は、日中の15分程度の昼寝が、午後の眠気を解消してくれ、
活力をもたらしてくれることがあります。
しかし不眠症の方が昼寝をすると、夜になって寝つきが悪くなることが多くなります。
日中は眠たくなっても我慢して、昼寝をしないようにしましょう。

これらの方法で、心地よい睡眠が訪れますように。

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